lundi 6 avril 2020

Entrainements pendant la période de confinement

Bonjour à tous!
Nous espérons que cette période difficile de confinement pour vous et vos proches se passe pour le mieux. Les contraintes sanitaires qui nous sont imposées par les autorités ont un impact physique et moral certain, particulièrement sur nos jeunes judokas privés de leurs cours.
Mickaël vous fait parvenir un programme d'entrainement qui ne peut que leur être bénéfique:


ENTRETIEN JUDO PENDANT LE CONFINEMENT
(Conseillé par votre professeur Mickaël)


L’entretien des habilités motrices judo est importante pendant cette longue période de confinement, ainsi que vos qualités physiques, pour garder la forme et la santé mais également vos acquis en tant que judoka passionné.

Je vous donne quelques situations pour entretenir votre capacité physique et maintenir de vos habilités motrices spécifiques au judo.

Pour les plus jeunes cette motricité spécifique est compliquée à travailler. Aussi, pour les parents qui désirent faire travailler leur(s) enfant(s), voici quelques conseils.

Passer du temps régulièrement avec votre enfant en lui demandant de vous montrer ses connaissances techniques. Cela permettra à votre petit judoka de réaliser cette motricité spécifique judo en  exécutant geste après geste une technique qu’il sera fière de vous montrer, il est important de le faire répéter et répéter encore, plus il y a de répétition plus ces habilités motrices spécifiques seront ancrées (même si les gestes techniques ne sont pas correctes les habilités motrices seront là). Ce que l’on appelle nous en tant que judoka confirmé de l’Uchi komi. Votre enfant en retirera un entretien physique et une consolidation de ses habiletés motrices, qui lui permettront une meilleure acquisition technique lors de la reprise des cours. Et pour vous un partage émotionnel et peut être, qui sait, un apprentissage cognitif et technique qui vous donneront l’envie de pratiquer le judo pour pouvoir par la suite partager une passion commune avec votre enfants ?

Des vidéos explicatives sont jointes au plan décris si dessous



JOUR 1 : (Renforcement musculaire haut du corps) Vidéo dans l'onglet "Photos § Vidéo"
                  Petit échauffement en Tendoku Renshu sur 10 minutes
                 - Situation 1 : pompes
                 - Situation 2 : traction ou traction horizontale
        - Situation 3 : deeps
Effectuer les situations à la suite sans récupération. Sur chaque situation faire le maximum de répétitions. Réaliser 5 à 6 tours avec 3 minutes de récupération passive (sans rien faire) entre les tours.
Retour au calme avec 7 minutes de Tendoku Renshu centré sur la qualité technique.

JOUR 2 : activité physique complémentaire (Marche, course à pieds,…)

JOUR 3 : (Travail Cardio Vasculaire) Vidéo dans l'onglet "Photos § Vidéo"
Petit échauffement en Uchi komi en Tendoku Renshu sur 10       minutes
                 - Situation 1 : monter des marches
                 - Situation 2 : chaise à saut
                 - Situation 3 : uchi komi élastique
                 - Situation 4 : chandelle
                 - Situation 5 : abdos rotation
                 - Situation 6 : uchi komi élastique
                 - Situation 7 : pompe appui
                 - Situation 8 : tirage horizontal
                 - Situation 9 : uchi komi élastique
Effectuer les 9 situations à la suite sans récupération. Sur chaque situation 30 secondes de travail (l’intensité est à régler selon votre forme physique). Réaliser 4 à 6 tours avec 3 à 5 minutes de récupération passive (sans rien faire) entre les tours.

JOUR 4 : activité physique complémentaire (Marche, course à pieds,…)

JOUR 5 : (Renforcement musculaire - bas du corps) Vidéo dans l'onglet "Photos § Vidéo"
                  Petit échauffement en Uchi Komi élastique sur 10 minutes
                 - Situation 1 : squat
                 - Situation 2 : fléxion mollet
                 - Situation 3 : pont sur une jambe
Effectuer les situations à la suite sans récupération. Sur chaque situation faire le maximum de répétitions. Réaliser 5 à 6 tours avec 3 minutes de récupération passive (sans rien faire) entre les tours.
Retour au calme avec 7 minutes d’ Uchi Komi élastique centré sur la qualité technique.

JOUR 6 : activité physique complémentaire (Marche, course à pieds,…)

JOUR 7 : (travail Cardio Vasculaire) Vidéo dans l'onglet "Photos § Vidéo"
Petit échauffement en Uchi komi en  Renshu sur 10       minutes
                 - Situation 1 : corde à sauter
                 - Situation 2 : jumping Jack
                 - Situation 3 : tendoku renshu tai sabaki droite et gauche
                 - Situation 4 : corde à sauter
     - Situation 5 : burpees
                 - Situation 6 : tendoku renshu balayage droite et gauche
                 - Situation 7 : corde à sauter
                 - Situation 8 : jumping jack
                 - Situation 9 : tendoku renshu uchi mata droite et gauche
                 - Situation 10 : corde à sauter
        - Situation 11 : burpees
                 - Situation 12 : tendoku renshu tai otochi droite et gauche

Effectuer les 12 situations à la suite sans récupération. Sur chaque situation,  1 minute de travail (l’intensité est à régler selon votre forme physique). Réaliser 4 à 6 tours avec 3 à 5 minutes de récupération passive (sans rien faire) entre les tours.



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